Než se natěšení z novoročních předsevzetí budete vrhat do aut a ptát se na místo srazu, pojďme si říct několik slov o důležitosti rozvoje aerobní vytrvalosti. Na internetu najdete celou řadu méně či více povedených článků na toto téma, pamatujte však na to základní.
Věnujte každý rok po sezóně (na podzim) 1 - 2 týdny úplnému odpočinku a zotavení. Následné cca tři měsíce zpomalte, ale prodlužujte dobu vašich výběhů. Budujete tím důležitý základ vaší výkonnosti, bez kterého nebudete úspěšní v dalších rozvíjejících trénincích. Vydržte bez závodů (nebo si je pro nasátí atmosféry jen vyklusejte), intervalových tréninků, kopců a dalších běžeckých libůstek. Rada "běhejte v aerobní zóně" je bezvadná, ale jaké je to tempo? V dnešní době, kdy téměř každé zápěstí zdobí nějaký sporttester, se otázka zjednoduší a ptát se budeme, při jakém srdečním tepu máme běhat. To vypadá jednodušeji, ale bez stanovení laktátové křivky je přesná odpověď na tuto otázku nemožná. Můžeme však provést odhad, který nám hodně napoví. Navrhuji Vám tento vzorec pro výpočet tepové frekvence, se kterou byste měli běhat v přípravném období:
TF = 0,75*(220 - věk)
Ženy si k výsledku přičtou ještě číslici pět.
Jsem si vědom velké aproximace výpočtu, neuvažujeme např. parametr klidové TF, i pro stanovení maximální TF jsou lepší výpočty, ale tento výpočet poslouží dobře nám, hobíkům, jako orietační. Má tu výhodu, že je spíše opatrnější, může Vás přiblížit více k pásmu spalování tuků, ale nikdy s ním nepřekročíte anaerobní práh. Splňuje tak zlaté pravidlo, že je lepší běžet trochu pomaleji, než to přešvihnout. Pokud se s tím nespokojíte, jak už jsem psal výše, na internetu najdete plno článků na dané téma.
Zkuste teď v zimním období ještě jednu věc, choďte běhat jeden den v týdnu v netradiční čas, ideálně brzo ráno. Tento druh otužování těla i ducha Vám také pomůže zlepšovat svojí odolnost vůči zátěži. Není také špatné věnovat jeden den v týdnu cvičení, abyste při snaze o zlepšování nenarazili třeba na bolesti zad. I čistokrevný amatér běhající pro svoje potěšení, by měl hýbnout tělem třikrát týdně. Měl by tak mít čas i na důležitou regeneraci. Navrhujeme Vám na leden následující rozpis:
2. ledna - výklus cca 2h Sosnová u České Lípy
5. ledna - večerní výklus cyklostezka
7. ledna - ranní výklus Střižák, alternativně večerní cvičení
9. ledna - výklus cca 2h Sosnová u České Lípy
12. ledna - večerní výklus cyklostezka
14. ledna - ranní výklus Střižák, alternativně večerní cvičení
16. ledna - výklus cca 2h Sosnová u České Lípy
19. ledna - večerní výklus cyklostezka
21. ledna - ranní výklus Střižák, alternativně večerní cvičení
23. ledna - výklus cca 2h Doksy
26. ledna - večerní výklus cyklostezka
28. ledna - ranní výklus Střižák, alternativně večerní cvičení
30. ledna - výklus cca 2h Sosnová u České Lípy
Pro úterní večerní výklusy na cyklostezce můžete využít výběhy pod vedením Zuzky Rusínové.
V sobotu 2. ledna budeme z Ústí odjíždět v 8:15, v Sosnové u autodromu budeme v cca 9:15. Obklusneme si kolečko tratě horolezeckého krosmaratónu (10,5 km), občerstvíme se u aut a půjdeme se doběhat do času cca 2 hodin v pohybu. (Někdo zvládne ještě kolečko, někdo už jen třeba pětku.) Vezměte si sebou na trať pití a možná i nějakou tyčinku k zakousnutí. Před půl dvanáctou vyrazíme zpátky. Máme nějaká volná místa v autě, napíšeme si na našem facebooku ke koordinaci dopravy více).
Ve čtrvtek 7. ledna je sraz v 6:15 na konci ulice Střížovická (hliněné parkoviště). Poběžíme ve dvou skupinkách pomalu na Střižák, tam si dáme dvě kolečka a vrátíme se cca za 50 minut zpět.
Tak příjemné zimní běhání!
